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Kleine Körnchen mit jeder Menge Power – das sind Chiasamen. Jedenfalls gilt das, solange man den Werbeversprechen der Hersteller und Importeure glaubt. Grund genug für uns, den Hype um die „Wundersamen“ einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Ein Faktencheck.
Herkunft
Chia-Samen stammen ursprünglich aus Mittelamerika. Es handelt sich dabei um die Samen des Mexikanischen Chia (Salvia Hispanica), einer Salbeiart. Diese einjährige, krautige Pflanze zählt zur Familie der Lippenblütler. Etwas Phantasie vorausgesetzt, ähneln ihre Blüten tatsächlich einem Kussmund.
Der Anbau erfolgt vorwiegend in trockenen Gebieten; aufgrund der hohen Nachfrage inzwischen auch außerhalb Mittelamerikas, beispielsweise in vielen Ländern Südamerikas, in Australien, Afrika und China.
Verwendung
Seit Jahrhunderten wird Chia von den Ureinwohnern Mittel- und Südamerikas traditionellerweise für die Zubereitung von Speisen genutzt. Angeblich schworen sogar die Azteken auf Chia als Zutat in ihrer Küche.
Chia lassen sich roh oder gekocht verzehren. Ihr Geschmack erinnert entfernt an Salbei, ist jedoch alles in allem eher neutral. Daher können sie vielseitig verwendet werden und sind beispielsweise gern gesehener Bestandteil der vegetarischen oder veganen Küche:
Besonders interessant im Rahmen einer streng veganen Ernährung ist das Ersetzen von Eiern und tierischen Bindemitteln mit in Wasser aufgequollenen Chia-Samen. Sie eignen sich zum Eindicken von Suppen und Soßen bzw. für die Bereitung von Cremespeisen wie Pudding.
Je nach Rezept weicht man die Samen für ca. eine halbe Stunde in der fünf- bis zehnfachen Menge warmem Wasser ein und lässt sie aufquellen. Sie können auch mit einem Stabmixer püriert werden.
Lesetipp: Wir haben da mal was vorbereitet… nämlich unsere Lieblingsrezepte mit Chia und anderem „Superfood“ 1]. Natürlich vegetarisch, manche sogar vegan.
1] Dieser Link führt zu einem Beitrag unseres Foodblogs Veggie Tobi.
Inhaltsstoffe
Vitamine und Mineralstoffe
Die Samen enthalten Folsäure, Niacin sowie die Vitamine A, B₁ (Thiamin) und B₂ (Riboflavin) sowie diverse Antioxidantien wie Phenolsäuren. An Mineralstoffen finden sich neben Kalzium auch Kalium, Kupfer, Phosphor und Zink.
Ungesättigte Fettsäuren
Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mit über 28 g pro 100 g Chia-Samen. Dabei handelt es sich zum Teil um essentielle Fettsäuren, also um solche, die vom menschlichen Körper selbst nicht hergestellt werden können, sondern mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Physiologischer Brennwert
Mit über 450 kcal (1.884 kJ) pro 100 g schlagen Chiasamen schnell auf den Bauch – sie enthalten damit fast so viele Kalorien wie eine Tafel Schokolade. Das liegt vor allem am hohen Fettgehalt von knapp 32 g.
Zwar quellen Chia-Samen im Körper auf und sorgen mit etwas mehr als ⅓ ihres Gewichts an Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, doch vor allem Gewichtsgeplagte, die auf eine kalorienarme Ernährung wert legen, sollten Chia-Samen nicht im Übermaß auf ihren Speiseplan setzen.
Allergien und Unverträglichkeiten
Das allergische Potential von Chia wird von den meisten Experten als gering eingestuft.
Wer allerdings sensibel auf Lippenblütler reagiert, sollte lieber die Finger von Chia-Samen lassen. Dazu zählen unter anderem Minze, Rosmarin, Thymian und natürlich Salbei selbst.
